بهترین غذا برای بدنسازی کدام است؟

پرورش اندام و بدنسازی ورزشی است که در آن افراد با انجام دادن تمرین های مختلف استقامتی و قدرتی بر روی عضلات خود و همچنین استراحت کافی و تغذیه مناسب به ساخت بدنی متناسب مبادرت می ورزند. ورزشکاران برای بدست آوردن عضله بدون چربی باید در کنار تمرینات قدرتی از رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کنند. مهمترین و بهترین غذا برای بدنسازی پروتئین ها هستند اما در عین حال چربی ها و کربوهیدارت ها نیز از منابع ضروری انرژی محسوب می شوند.
 در این مقاله ما قصد داریم لیست کاملی از انواع مختلف مواد غذایی را به شما معرفی کنیم. اگر شما نیز از تغذیه مناسب برای تناسب اندام آگاهی ندارید و مطمئن نیستید که بهترین غذا برای بدنسازی کدام است، مطالعه این مقاله می تواند برایتان مفید باشد.

در ادامه شما را به مطالعه مقاله نحوه ی تشخیص قابلمه چدن اصل دعوت می نماییم.

بدنسازی چیست؟

امروزه داشتن اندام زیبا برای افراد بسیار اهمیت پیدا کرده و در سال های اخیر ورزش های تناسب اندام بسیار رونق گرفته است. بدنسازی از جمله ورزش های کاربردی برای بدنی سالم و اندامی زیبا به شمار می آید. در حقیقت این ورزش بدن را عضلانی و به شکل دلخواه در می آورد.
 در ورزش بدنسازی افراد با تلفیق تمرینات ورزشی و همچنین تغذیه مناسب، از عضلاتی قدرتمند و اندامی ورزیده بهرمند می شوند. در سال های اخیر این ورزش به صورت تخصصی تر صورت گرفته و توانسته است نتایج بسیار عالی را به علاقه مندان خود ارائه دهد. برای رسیدن به یک اندام مناسب در کنار تمرینات، تغذیه نیز حائز اهمیت است بنابراین در ادامه مطلب شما را با بهترین غذا برای بدنسازی آشنا خواهیم کرد.

در ادامه شما را به مطالعه مقاله نحوه ی تشخیص قابلمه چدن اصل دعوت می نماییم.

بهترین غذا برای بدنسازی چه نوع غذایی است؟

همان طور که در مطالب قبلی نیز به آن اشاره کردیم، علاوه بر تمرین تغذیه نقش حیاتی را در عضله سازی ایفا می کند. اما هر نوع غذایی برای رشد عضله مناسب نیست. پروتئین ها از جمله مواد مغذی هستند که کمک شایانی به رشد عضلات می کنند. آیا شما با مواد پروتئینی آشنا هستید؟ و میدانید در غلب چه نوع موادی نهفته اند؟
 در این بخش از مقاله برای این که بتوانیم بهترین پاسخ را به سوال بهترین غذا برای بدنسازی چیست؟ را بدهیم به سراغ انواع مختلف مواد غذایی حاوی پروتئین رفته ایم و قصد داریم آنها را در گروه های مختلف به شما معرفی کنیم. بهترین غذا برای بدنسازی عبارت است از:

پروتئین های حیوانی

بهترین و تاثیرگذارترین غذا برای ساختن عضلات که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند و در بدنسازی نقش مهمی را ایفا می کنند به شرح زیر است: 

• تخم مرغ: حاوی چربی سالم، پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی اساسی مانند کولین و ویتامین B است. همانطور که می دانید پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده، تخم مرغ حاوی مقادیر فراوانی اسید آمینو لوسین است که به احتمال زیاد  بهترین غذا برای بدنسازی محسوب می شود.
• ماهی سالمون: اسیدهای چرب امگا۳، در سلامت عضلانی نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند و میتوانند عضله سازی را در دوره برنامه های ورزشی افزایش دهند. هر وعده ماهی سالمون دارای حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا۳ و همچنین چندین ویتامین مهم B بوده. این نوع غذا برای بدنسازی و سلامت کلی بدن بسیار عالی است.
• سینه مرغ: مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده غذایی آن حاوی ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالاست. به همین دلیل است که ورزشکاران و بدنسازان عاشق سینه مرغ هستند و این غذا را جزء اصلی عضله سازی در نظر گرفته اند.
• از دیگر پروتئین های حیوانی که در عضله سازی موثر است عبارتند از، تن ماهی که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا۳ است، گوشت گاو بدون چربی که مملو از ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالاست، میگو و سینه بوقلمون به شمار می آیند.

پروتئین های گیاهی

در این قسمت به سراغ پروتئین های گیاهی که در عضله سازی موثر هستند رفته ایم و قصد داریم چند مورد از آنها را به شما معرفی کنیم.

• سویا: دانه های سویا منبع غنی از ویتامینK، فسفر و آهن هستند. نصف فنجان سویای پخته شده در هر وعده غذایی حاوی ۱۶۶ گرم پروتئین، چندین ویتامین و مواد معدنی و همچنین چربی های غیر اشباع سالم است. پس در پاسخ به سوال بهترین غذا برای بدنسازی چیست؟ می توان گفت که سویا  یک انتخاب عالی برای عضله سازی است.
• لوبیا: در واقع انواع مختلف لوبیا بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش عضلات بدون چربی بوده. هر فنجان از لوبیاهایی پخته شده نظیر چیتی، سیاه و چشم بلبلی حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است.  علاوه بر این لوبیا سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و ویتامین های گروه B هستند و انتخاب مناسبی برای عضله سازی به شمار می آید.
• نخود: نخود یک ماده غذایی مغذی و ارزان است که فلافل از آن تهیه می شود و منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان کنسرو نخود در هر وعده، حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر را به بدن انتقال می دهد.
• برنج قهوه ای و کینوا نیز از دیگر پروتئین های گیاهی محسوب می شوند که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند. پیشنهاد می کنیم این نوع مواد غذایی را در ساعات منتهی به ورزش و تمرین خود مصرف کنید. با انجام این کار می توانید سخت تر تمرین کرده و بدن خود را برای عضله سازی آماده کنید.

پروتئین های لبنی

لبنیات نیز در پروسه عضله سازی نقش بسیار موثری را دارند و در پاسخ به سوال بهترین غذا برای بدنسازی کدام است؟ می توان لبنیات را نیز اضافه کرد. اما بهترین محصولات لبنی برای ساختن عضلات عبارتند از:

• ماست یونانی: لبنیات منابع غنی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. این محصولات ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و همچنین پروتئین کازئین دیر هضم است. ماست یونانی اغلب دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و یک وعده کامل غذایی به شمار می آید.
• پنیر کاتیج: انتخاب کردن بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که قصد دارید چه مقدار کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک فنجان از پنیر کاتیج کم چرب دارای ۲۸ گرم پروتئین است. این پنیر یک میان وعده عالی برای عضله سازی به حساب می آید.
• شیر: این ماده غذایی حاوی مقادیر بسیار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و همچنین چربی سالم بوده. شیر نیز همانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین سریع هضم و دیر هضم است. تحقیقات نشان داده، خوردن شیر بعد از تمرین  موثر نیست و بهتر است آن را قبل از خواب و یا به عنوان یک میان وعده در طول روز میل کنند.
• توفو یکی دیگر از پروتئن های لبنی به حساب می آید که از شیر سویا تولید می شود و جایگزین مناسبی برای گوشت است.

بیشتر بخوانید: مزیت های ظروف چدنی

چه زمانی برای بدنسازی غذا بخوریم؟

دانستن زمان مناسب برای خوردن مواد غذایی که به عضله سازی کمک می کند بسیار مهم است. در ادامه چند مورد از زمان های مناسب خوردن غذا برای بدنسازی را شرح خواهیم داد: 

1. چند ساعت قبل از اقدام نمودن به ورزش غذا میل کنید تا دچار حالت تهوع نشوید.
2. اجتناب نمودن از خوردن غذاهای چرب نزدیک به تمرین زیرا موجب کاهش هضم غذا میشود.
3. حدود یک ساعت قبل از تمرین، میتوانید یک وعده غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا برای سوخت مصرف کنید.
4. بعد از تمرین کردن  ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین و همچنین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بخورید. 

علاوه بر مواردی که ذکر شد مصرف یک فنجان جو دو سر با یک فنجان سفیده تخم مرغ، یک عدد موز به همراه یک پیمانه پودر پروتئین و یک فنجان توت فرنگی ورقه شده به همراه یک فنجان شیر بدون چربی بعد از تمرین توصیه می شود.

سخن پایانی
عضله سازی و افزایش حجم عضلات با استفاده از یک برنامه غذایی و همچنین تمرین حرفه ای کار بسیار آسانی است. در این راستا داشتن رژیم غذایی مناسب که بتواند نیازهای بدن را برای ساخت و ریکاوری عضلات جدید تامین کند امر بسیار مهمی است. اما سوالی که برای اکثر ورزشکاران حرفه ای، افرادی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستند پیش می آید این است که بهترین غذا برای بدنسازی چیست؟
 ما در این مقاله سعی کردیم به این سوال پاسخ قانع کننده ای بدهیم و انواع مختلف غذاهایی که برای بدنسازی نیاز است را به شما معرفی کنیم. اگر شما نیز به دنبال حجیم کردن عضلات خود هستید، برای اینکه بتوانید از یک رژیم غذایی عالی برای بدنسازی بهرمند شوید به سایت نالینو مراجعه کنید.